Тема 28. Составляем питание! Правильное питание.

Специалисты утверждают, что очень часто нам трудно добиться цели, потому что в нашем мозгу сформировались модели пораженческого поведения. Чтобы добиться успеха, перепишите заранее приготовленный в уме сценарий. Психологи уверены, что если человек может образно представить себе свой успех, ему гораздо легче добиться его в реальной жизни…например, достаньте свою старую одежду более меньшего размера, чем носите сейчас, и будьте готовы снова в неё влезть!

Вот общие правила для желающих привести свой вес к норме. Ваш результат будет зависеть от того насколько правильно вы будете их придерживаться:
1. Пейте воду. Не менее своей суточной нормы (30 мг на 1 кг веса) Кипячёную воду использовать не желательно, лучше пить воду, пропущенную через чайник-фильтр. Можно покупать воду в магазине. Полезна минеральная вода, но строго без газа. Пейте воду минут за 20 до еды (стакан), медленно, не спеша. Хорошо добавлять немного лимонного сока. Чёрный чай замените на хороший зелёный.

2. Ешьте белок. Повторите тему «Правила снижения веса. Питание.» Не  менее своей суточной нормы ( 1,2 грамма на 1 кг веса) Красное мясо не чаще трёх раз в неделю. Предпочтение растительным белкам, рыбе, молочным продуктам, курице.

3. Кушайте 5-6 раз в день. Это очень важно! Завтрак — перекус — обед — перекус — ужин — перекус. Это даёт толчок к ускорению обмена веществ. Зачастую за много лет неправильного образа жизни обмен веществ становится замедленным, что может сильно влиять на способность организма отдавать жир. Кроме того, эта система помогает нам оставаться сытыми! Старайтесь не пропускать ни одного приёма пищи! Многие спортсмены, следящие за своей формой придерживаются именно этой схемы, я уже не говорю о профессионалах. В эти 5-6 приёмов мы должны уложить норму белка витаминов и минералов, и при этом не «вылезти» за предел калорийности!

4. Ешьте овощи, фрукты, зелень. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Лучше, конечно добавить в рацион качественный витаминный комплекс. Через некоторое время организм поймёт, что питание налаживается, и начнёт ещё с большей уверенностью избавляться от излишков жира.

5. Помните о Гликемическом индексе продуктов. В таблице, которую Вы «скачали» продукты разбиты по цветам. Согласно ей налегаем на продукты помеченные синим и зелёным цветами, задумываемся над жёлтым цветом, а вот продукты помеченные красным (высокий ГИ) следует практически исключить из рациона.

Теперь попробуем составить примерный рацион питания на день.

Cначала определимся, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это
столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем, например, для женщины: рост 160см, вес 70 кг, возраст 30 лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2160-4,9230-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО1,2=13901,2=1669 ккал.                                                                     

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.
Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.

Вот тут то и приходят на помощь продукты! Они очень низко-калорийны, и при этом обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами (что практически невозможно на обычной диете). Считайте сами: если наша девушка заменит даже 2 своих обычных приёма пищи на полноценные коктейли, которые содержат всего 100-200 ккал (в зависимости от способа приготовления — на воде или молоке), получится ли ей выдерживать свою расчётную суточную калорийность? Думаю, определённо ДА!

Вот таким может быть дневной рацион питания с использованием:

  1. Завтрак. В идеале — Правильный завтрак + дополнительные продукты, например протеин Формула 3мультивитаминный комплекс Формула 2, Овсяно яблочный напиток  и «Термокомплит«.
  2. Первый перекус. На выбор: салат из свежих овощей и фруктов (такой салат можно кушать в любых количествах) Творог. Кефир (любая кисло-молочка не жирная). Сыр не жирный (адыгейский, брынза). Орехи, семечки ( 30г ). Или батончик Формула 1.
  3. Обед. Томатный суп с базиликом  (в него можно по вкусу положить овощи, крупы, куриную грудку или индейку). либо на коктейль Формула 1+ протеин Формула 3 + дополнительные продукты.  Если не заменяем, то: Овощной суп. Куриная грудка. Рыба. Крупы (гречка, фасоль, чечевица, перловка).
  1. Второй перекус. Так же, как первый.
  2. Ужин. Коктейль Формула 1 + Формула 3 + дополнительные продукты.  Если не заменяем, то салат (можно с грудкой или рыбой).
  3. За 2 часа до сна кефир. Лучше с коктейлем или Формула 3.Автор: Валл Андрей Статья подготовлена с использованием следующих материалов: д-р Сюзан Берк, ediets.ru; Сайт «Здоровая Россия» www.takzdorovo.ru; Мартинчик А.Н., Янушевич О.О. Общая нутрициология. Москва 2005
Share Button